이번 기사에서는 하체 운동 중 하나인 레그 프레스에 대해 알아보겠습니다.하체를 강하게 할 수 있는 기구 중 하나인 레그 프레스는 보조 운동 시 빛을 발하는 기구입니다.스쿼트로 부족한 부분을 레그프레스가 채워주고 고립감이 강해 근육을 효율적으로 사용할 수 있습니다.또한 파워 레그 프레스의 경우 유연성이 부족하더라도 가동 범위를 크게 가져갈 수 있다는 장점도 있습니다.
파워 레그 프레스
시티드 레그 프레스
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레그 프레스는 파워라는 수식어가 붙는 것과 붙지 않는 종류로 나눌 수 있습니다.두 가지 차이점은 각도와 무게의 차이입니다.파워 레그 프레스는 지면으로부터 약 45°의 각도를 가집니다.중력의 영향을 받기 때문에 원판을 추가하지 않아도 기본적으로 하체에 평균 30~40kg의 무게가 실린다는 특징이 있습니다.그리고 스쿼트, 레그 프레스보다 무게를 많이 다룰 수 있습니다.
레그 프레스
레그 프레스는 지면과 수평 각도를 가지고 있습니다.따라서 다른 프레스류에 비해 무게를 다루지 않는 특징이 있습니다.이번 기사에서 다루는 것은 레그프레스입니다.자세와 자극점은 크게 다르지 않으며 무게를 다룰 수 있는지 여부의 차이로 이해해 주십시오.레그 프레스 자세1. 발포 지션 발은 불편을 느끼지 않으면 어느 포지션에 두어도 상관 없습니다.대신 목표로 하는 근육에 맞게 위치해야 합니다.발가락 방향도 상관없지만 지나치게 바깥쪽으로 벌리거나 안쪽으로 모이는 것만 방지해주시면 됩니다.그리고 포지션별로 가동범위가 달라지므로 아래 내용을 참고하시기 바랍니다. ① 어깨보다 넓게 벌리는 와이드포지션 허벅지 안쪽(내전근)/가동범위넓은②어깨보다 좁게 벌리는 내로우포지션 앞허벅지(대퇴부)/가동범위좁다③어깨넓이 스탠다드포지션 허벅지 전반 / 가동범위 평균④다리를 위로 올리는 포지션 햄스트링, 힙 / 가동범위좁다⑤다리를 내리는 포지션 앞허벅지(대퇴부)/가동범위좁다무게를 많이 다룰 계획이라면 스탠다드 포지션이 가장 이상적입니다.반대로 기본적인 발 위치를 벗어나는 자세는 무게가 다루기 어려우니 참고해 주세요.만약 엉덩이를 타깃으로 한다면 레그프레스보다는 다른 운동을 추천합니다.높은 다리 포지션은 엉덩이와 햄스트링의 개입이 높아질 뿐 다른 운동에 비해 근육을 효율적으로 사용하지는 못하거든요.그리고 내려갔을 때 발가락이 무릎선을 너무 벗어나게 되면 가동 범위가 제한되어 허리 부상을 일으킬 수 있기 때문에 가능한 무릎 수직선 상에서 크게 떨어지지 않도록 위치시켜 주시기 바랍니다.2. 상체 시티드 레그 프레스는 상체 각도가 수직으로 고정되어 있기 때문에 자연스럽게 놓아 두십시오.허리가 뜨지 않도록 손잡이로 상체를 받쳐주세요.3. 운동에서 가장 우선적으로 생각해야 할 것은 올바른 가동 범위입니다.허리가 패드랑 떨어지지 않을 정도로 내려가보세요.반대의 상황이 되면 본인에게는 적합하지 않다는 뜻입니다.허리가 뜨면 스쿼트 시 허리 부상을 일으키는 요인 중 하나인 ‘친구 윙크’ 현상이 일어나므로 주의하십시오.발뒤꿈치를 이용해서 눌러주세요.누를 때는 항상 발뒤꿈치를 사용해서 눌러주세요.발끝으로 누르면 무릎 통증이 생길 수 있습니다.최대 수축을 위해서 무릎을 완전히 필수이기도 하지만 무게가 무겁다고 느끼시면 룩아웃 현상을 일으켜 관절 개입이 높아질 수 있으니 주의하시기 바랍니다.완전히 퍼지기 전까지 눌러주세요.끝내고레그 프레스는 신체가 고정되어 있고 스쿼트에 비해 테크닉 요구가 적기 때문에 근육 자극이 우수한 특징을 가지고 있습니다.그러나 고관절의 움직임이 제한되기 때문에 관절 사용이 적고 단일 근육을 자극합니다.그래서 하체 근육을 키우고 싶으면 스쿼트를 꼭 하셔야 해요.스쿼트는 고관절 움직임이 자유롭다는 특징이 있습니다.이는 다관절을 사용하여 많은 근육이 동원되기 때문에 신경발달이 용이하고 볼륨감을 높일 수 있습니다.그러니 레그프레스 보조운동으로 생각해주시고 부득이 스쿼트를 할 수 없는 경우에만 메인으로 가져가시면 됩니다.그래서 하체 근육을 키우고 싶으면 스쿼트를 꼭 하셔야 해요.스쿼트는 고관절 움직임이 자유롭다는 특징이 있습니다.이는 다관절을 사용하여 많은 근육이 동원되기 때문에 신경발달이 용이하고 볼륨감을 높일 수 있습니다.그러니 레그프레스 보조운동으로 생각해주시고 부득이 스쿼트를 할 수 없는 경우에만 메인으로 가져가시면 됩니다.그래서 하체 근육을 키우고 싶으면 스쿼트를 꼭 하셔야 해요.스쿼트는 고관절 움직임이 자유롭다는 특징이 있습니다.이는 다관절을 사용하여 많은 근육이 동원되기 때문에 신경발달이 용이하고 볼륨감을 높일 수 있습니다.그러니 레그프레스 보조운동으로 생각해주시고 부득이 스쿼트를 할 수 없는 경우에만 메인으로 가져가시면 됩니다.